Как качать ягодицы. Упражнения для красивой попы

1. Выпады с поворотом
2. Становая тяга на прямых ногах с гантелями
3. Поочередные выпады вперед
4. Прыжки с приседаниями
5. Боковые прыжки фигуристки

Выпады с поворотом корпуса

1. Это упражнение для ягодиц требует исходного положения стоя, а локти остаются согнутыми и направленными по сторонам на уровне плеч. Убедитесь, что ваши стопы расположены по ширине плеч.
2. Теперь сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните ноги в коленях (они должны быть под углом 90 градусов), при этом переднее колено должно соответствовать вертикально уровню передней лодыжки.
3. Повернитесь на бок, поворачиваясь в талии.
4. Вам следует повернуться назад, таким образом, чтобы вы смогли посмотреть вбок, надавите на переднюю пятку и вернитесь назад в исходную точку.
5. Повторите то же самое с противоположной стороны, слева от вас.

Помните, как вы сгибали правое колено? Проделайте то же самое с левой ногой.
Рекомендуется делать по 12 повторений на каждую ногу. Выполните отдых между подходами в 1 минуту. Еще больше статей на сайте Я Девушка.

Становая тяга с гантелями: (Как качать ягодицы)

Здесь вам понадобятся гантели.

1. Возьмите по одной (гантели) в каждую руку и убедитесь, что гантели крепко удерживаются обеими руками.
2. Ладони должны быть обращены к телу. Теперь встаньте, поставив ноги на расстоянии 15-20 см. Ступни смотрят параллельно друг другу вперед.
3. Слегка согните ноги в коленях и убедитесь, что ваша спина и позвоночник стоит ровно, слегка наклоняясь вперед от талии. Пусть гантели по инерции направят вашу грудь к полу.
4. Вы должны включить попу и сжать внутреннюю поверхность бедер вместе, поднимая грудь и возвращаясь в исходное положение.
5. Сделайте 20 опусканий корпуса в 3 подхода с перерывом 1 минута.

Поочередные выпады вперед [прокачка ягодиц]

1. Чередующиеся выпады вперед — это одно из топовых упражнений для ягодиц. Для утяжеления упражнения – используйте гантели, удерживая в руках по сторонам. Выпады не только хорошо включают ягодичные мышцы и делают их подтянутыми. Упражнение полезно для тренировки координации и баланса.
2. Станьте в положение – ноги по ширине плеч.
   Выведите левую ногу вперед и погрузитесь в выпад вперед, согнув оба колена под углом 90 градусов.
3. Колено впереди не выходит за пальцы передней ноги. Теперь надавите на переднюю пятку, возвращая переднюю ногу в исходное положение.
4. Выполняйте упражнение по 40 секунд на каждую ногу.

Прыжки с приседаниями

1. Прыжок из приседа — еще одно упражнение, которое требует исходного положения — стоя (ноги должны быть на ширине плеч). Носки ног должны быть обращены вперед.
2. Теперь согните колени так, чтобы бедра были обращены к полу.
3. Делайте так, пока оба бедра не станут параллельны полу, ладони вытягивайте вперед.
4. Как только вы окажетесь в нужном положении, включите свои ягодицы, и сжимайте их, стремясь к прыжку. Одновременно выбрасывайте руки из-за спины, чтобы придать импульс.
   Затем приземлитесь, пружиня, с согнутыми коленями и опуститесь во второй присед.
5. Затем вы приземлитесь с мягкими коленями и опуститесь во второе приседание.
6. Выполните 15 приседаний в 3 сета.

Боковые прыжки фигуристки (качаем ягодицы)

1. Чтобы выполнять упражнение боковые прыжки фигуристку, станьте в исходное положение — стоя по ширине плеч.
2. Выставьте левую ногу вперед, одновременно скрестите правую ногу позади себя.
3. Вы поможете помогать себе, удерживать равновесие. Просто легонько постукивая пальцами ног об пол и поднимая правую руку.
4. Следующее, что нужно сделать, это мгновенно выпрыгнуть вправо и приземлиться на правую ногу.
5. Вам также нужно будет скрестить левую ногу позади себя и постучать пальцами по земле, когда вы поднимаете левую руку, чтобы получить абсолютное равновесие.
6. Делайте это в течение 40 секунд или больше.

Как качать ягодицы [БОНУСЫ]

Эти пять упражнений для ягодиц, если вы выполняете их с предельным усердием и дисциплиной, ваши ягодицы подкачаются в мгновение ока.

Есть и другие преимущества, которые приносят физические упражнения, какими бы они ни были. Кровоток улучшит ваше общее состояние, укрепит здоровье и улучшит настроение.

Помните, дисциплина и усердие — два ключевых слова. Вместо того — чтобы сделать ягодицы искусственно и в конечном итоге оказаться подделкой самой себя.